現(xiàn)代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式，讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢，然而這個看起來沒什么大不了的病癥，只要一痛起來就會讓你做立難安，再加上臺灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛，也沒辦法」，然而要如何建立起腰痛的「不放棄，自己來治療」意識就顯得格外的重要，在國外，有運動療法對于慢性腰痛產(chǎn)生效果的相關(guān)報告，特別是長期受到持續(xù)性腰痛困擾的人，所以，我們挑了三個在家也能簡單做到的動作，讓你把它們安排在生活中，隨時執(zhí)行吧!
??1．土居式自體重量牽引法?擴展骨頭
所謂的「土居式自體重量牽引法」，是利用自己身體的重量，來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的，因此就以其姓氏來加以命名。
??不去勉強拉伸背肌，而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸，安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出癥等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者，在日常生活中加入土居式自體重量牽引法，能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時，放松地進行動作，想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
??此外，由于土居式自體重量牽引法對于閃到腰(急性腰痛發(fā)作)也有效果，當(dāng)腰痛突然發(fā)生時，請立刻嘗試這個方法吧。另外，曾經(jīng)閃到腰的人，當(dāng)感覺到腰痛好像又要來了的預(yù)兆時，也可以藉由這個方法來擴展骨頭，以預(yù)防再次發(fā)作。
??當(dāng)感覺到腰痛好像又要來了的預(yù)兆時，也可以藉由這個方法來擴展骨頭，以預(yù)防再次發(fā)作。
??2．椅子牽引法?伸展腰部
??上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者，所能做的腰部伸展運動中，有一項是「椅子牽引法」。由于需要運用手臂及上半身的肌肉，因此難度會高一些，而使用的器材是椅子，在家中進行也很容易。
??把兩張椅子置于自身兩側(cè)，雙手放到兩側(cè)的椅子椅面上，從上往下壓，像是雙手支撐著身體。放松腰部，稍微將體重往前放，以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體，所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行，但目的并不在于鍛煉這兩個部位，而是伸展腰部。因此，請注意手臂不要過度出力。
??進行時，請意識到支撐著身體的雙手，是由上往下施力。如果朝橫向施力的話，椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此，請小心地執(zhí)行動作。重要的是，請將椅子放在不容易滑動的地板上，并以手臂及雙腳確實支撐好身體。至于肌力較弱的高齡者，則不建議進行此項運動。
??肌力較弱的高齡者，則不建議進行此項運動。
??3．推壁運動?保持脊骨曲線
??藉由反仰動作伸展腰部，讓脊骨回復(fù)成自然S形曲線的運動項目里，最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是，只要有面墻壁，不論何時何地，都能進行運動。
??過去有段時間，「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是，隨著現(xiàn)今生活型態(tài)的改變，需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了，而經(jīng)常反仰腰部的動作，也被認為有助于保持脊骨的S形曲線。尤其對于透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛癥狀患者，或有椎間盤突出癥等前彎障礙型腰痛的人來說，是相當(dāng)推薦的運動。
??不過，若急遽地施加力量反仰，反而可能造成腰痛，所以，請一邊留意著呼吸，以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時，也會伸展到髖關(guān)節(jié)與阿基里斯腱，因此，也很適合在長時間開車或坐著工作之后進行。