1.臺階步
??臺階步動作簡單易學，練習幾乎沒有場地要求，有一個臺階就可以練習，整個下肢都能練到，既能增肌又能燃脂，簡直是居家旅行、走朋訪友，必備良技。
??進階：有條件的可以通過穿戴負重背心、雙手持啞鈴或壺鈴等方式來增大訓練強度，達到更好的訓練效果。
??2.俯臥撐
??俯臥撐是一個無器械、無場地要求的復合型訓練動作，長期練習不管是對于男生女生都大有裨益。對于女生來講，俯臥撐的訓練最明顯的好處就是可以塑造更好的身型。除了緊致胸部，讓胸部更挺拔以外，還可以塑造曲線更好的香肩、手臂線條，減少腹部贅肉。
??進階：后期可以嘗試單手俯臥撐加大強度，提升效果
??(ps:若在練習俯臥撐時感覺手腕疼痛可以選擇握拳俯臥撐)
??3.仰臥兩頭起
??仰臥兩頭起，它可以鍛煉到腰腹、臀大肌甚至PC肌，你們懂的，對提高啪啪啪的能力也是有幫助的哦~
??進階：變靜態(tài)為動態(tài)
??4.徒手深蹲
??深蹲被譽為動作之王，深蹲不僅可以加強腿部力量還能促進全身力量增長，此外還有增加心肌功能，延緩衰老等等好處。即使徒手深蹲，以上效果仍然可以實現。
??進階：有條件時可以負重，啞鈴、壺鈴、杠鈴、負重背心、女朋友都是可以的。
??5.正手引體向上
??正手引體向上是非常好的鍛煉背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的復合性訓練動作，是打造“倒三角”必備動作之一。
??進階：頭部超過單杠橫桿后，繼續(xù)向上拉至胸與單杠橫桿平行
??6.反手引體向上
??反手引體向上，與正手引體向上最大不同就是它對肱二的訓練效果非常好，在無器械的情況下，這幾乎是鍛煉肱二頭肌最佳的徒手動作。
??進階：可以利用鐵鏈腰帶或柔道帶綁上壺鈴、啞鈴、或杠鈴片掛在自己身上，增加負重，加強訓練效果。
??7.波比跳
??波比跳可以將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升，加倍消耗能量，這個動作結合了直臂平板支撐、深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群，一般的有氧運動如跑步，根本無法達到這種燃脂效果。
??進階：此動作負重有受傷風險，建議在次數上進行增加
??8.毛巾懸吊
??小臂的訓練往往被很多健身者忽視，然而這其實是我們生活中十分常用的部位，拎提抓握都離不開小臂。
??進階：在雙手懸吊的基礎上，交替放下一只手，進行單臂毛巾懸吊。
??（PS：請務必注意毛巾的日常清潔，否則毛巾上的芬芳可能讓你喪失對自己身體的控制）