確實，工作、生活誰還沒點困難，總會有悶悶不樂的時候。有些人能夠迅速調(diào)整心態(tài)，而有些人則可能長時間陷入抑郁情緒。

　　抑郁不快的時候，周圍的人都會勸你走出去、運動起來。這時候大多數(shù)人都會選擇跑步、走路、游泳等常見的運動方式，但這些并非最有效改善抑郁情緒的運動。日前研究發(fā)現(xiàn)，改善抑郁效果最好的運動中，舞蹈排第一名，走路、慢跑都不如它！

　　2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項關(guān)于“運動和抑郁癥關(guān)系的實驗”發(fā)現(xiàn)：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑郁癥的治療效果，但非最佳；抗抑郁效果最好的運動第一名竟然是——舞蹈！①

　　研究納入了1.4萬名參與者，通過實驗對每種運動進(jìn)行評估，根據(jù)運動表現(xiàn)出對抑郁的治療效果，選出了對抗抑郁最佳運動排名，舞蹈是第一名！

　　舞蹈不僅好上手，而且相比其他運動方式，像是走路和慢跑，它對抗抑郁的效果都更勝一籌。此外，2025年4月22日，教育部發(fā)布《普通高等學(xué)校本科專業(yè)目錄（2025年）》中，將“舞蹈治療”為新增本科專業(yè)之一。

　　為什么舞蹈能在所有運動的“力壓”眾多運動，排第一名呢？2008年發(fā)表于《科學(xué)美國人》雜志的一篇研究中，來自哥倫比亞大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家提出，將音樂與動作（即舞蹈）同步進(jìn)行，本質(zhì)上構(gòu)成了一種“雙重愉悅體驗”。音樂能夠激發(fā)大腦的獎賞中樞，而舞蹈則會激活大腦的感覺和運動回路。②

　　比如跳舞刺激大腦分泌內(nèi)啡肽和多巴胺，帶來愉悅感和滿足感，緩解抑郁情緒。跳舞運動中對心肺功能、血液循環(huán)和新陳代謝的積極影響，也可以間接促進(jìn)心理健康。

　　此外，跳舞作為一種非語言的情感表達(dá)方式，能幫助人們釋放內(nèi)心壓抑的情緒，減輕心理壓力、注意力轉(zhuǎn)移，如何讓大腦從消極情緒中解脫出來，起到心理調(diào)節(jié)的作用。

　　2022年《分子精神病學(xué)》（Molecular Psychiarty）上發(fā)表的一項重要研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū)、商場散步則毫無作用。③

　　吃點柑橘類水果，或有助于降低抑郁風(fēng)險。2024年《微生物組》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類水果可能對緩解抑郁有幫助。其中，與柑橘吃最少的部分參與者相比，吃得最多的參與者抑郁的風(fēng)險低22%。④

　　多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。韋德平臺心理咨詢師張?zhí)m欣2022年在健康時報刊文介紹，燦爛的陽光可以幫助機(jī)體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。⑤

　　有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。

　　音樂能夠直接影響人的情緒。選擇一些輕松、舒緩的音樂，可以幫助你放松心情，減輕抑郁情緒。音樂還能喚起積極的情感回憶，讓你感到愉悅和安慰。此外，音樂是一種非語言的表達(dá)方式，可以幫助你更好地處理情緒。

　　與朋友或家人聊天可以讓你感受到關(guān)心和理解，減輕孤獨感。分享自己的感受和經(jīng)歷，不僅能讓你感到被接納，還能從他人那里獲得不同的觀點和建議，幫助你更好地應(yīng)對問題。

　　完成一項簡單的任務(wù)，如整理房間或做家務(wù)，可以帶來一種成就感，讓你感到自己有能力掌控生活。這種成就感有助于提升自信心，減輕抑郁情緒。此外，整潔的環(huán)境也能讓你感到更舒適和放松，進(jìn)一步改善情緒。

　　深呼吸是一種簡單有效的放松技巧，可以幫助你緩解緊張和焦慮。當(dāng)你專注于呼吸時，身體會逐漸放松，心跳減慢，血壓降低，從而減輕身體的應(yīng)激反應(yīng)。這種練習(xí)隨時隨地都可以進(jìn)行，不需要任何工具或設(shè)備。

　　照顧植物可以讓人產(chǎn)生責(zé)任感和成就感。植物的成長過程會給人帶來希望和積極的期待，尤其是在看到植物茁壯成長時，會極大地提升情緒。此外，植物還能凈化空氣，改善居住環(huán)境，讓人感到更加舒適和放松。種植植物不需要太多投入，一盆簡單的綠植就能帶來很大的心理益處。